随便科普下「褪黑素」的最新研究:
①褪黑素有两种，一种在大脑中占5%，用于调节睡眠。另一种在细胞内，占身体的95%用来做抗氧化物。
（而互联网上几乎所有科普都说褪黑素都在大脑里面，这是错误的，早就过时了）
②当细胞内的褪黑素不足时，类似于前线吃紧，这个时候身体就会向大脑借褪黑素。大脑的褪黑素就会通过血液循环流向全身，进而导致大脑褪黑素不足，影响睡眠。
③口服褪黑素对部分人有效，以及对部分人无效的原因:
a）对于身体内部缺乏褪黑素的人，口服褪黑素可以增加血液中褪黑素含量，进而减少从大脑中调配褪黑素，使大脑中褪黑素含量不会减少太多。
b）但不是所有人睡眠不好都是缺乏褪黑素。褪黑素的作用，是告诉身体你该睡觉了，而不是让你睡着。
c）长期服用褪黑素，已经有不少研究证明是有害的了。
④补充褪黑素最好的方法是晒太阳，主要有两条路径:
a）阳光通过瞳孔，会刺激大脑血清素生成，血清素在夜晚会转变成大脑中的褪黑素。
b）阳光中的红外光可以穿透皮肤8cm，刺激线粒体中的一种酶生成褪黑素用于抗氧化，直接增加身体内褪黑素。
所以补充褪黑素，还不如晒太阳，尤其是晒清晨和傍晚的太阳。
⑤除了晒太阳补充褪黑素，进而改善睡眠外。改善睡眠最好的方法，应该是CBTI，去了解这个远比吃药靠谱
综上，如果你是想要补充褪黑素，最好的方法是晒太阳。晒不到太阳，可以买眼部光疗仪（往眼睛底部发色蓝光的小机器），或者红外灯。
如果是为了调节睡眠，建议去了解CBTI（关于睡眠的认知疗法），而不是吃乱七八糟的保健品。
更多内容，可以看《深度了解睡眠机制——人类的两套睡眠系统》和《全世界，关于睡眠最实用的技巧》
这两篇关于「睡眠」的文章，90%的内容花三四天就能整理出来，但剩下的10%，当时花了一个多月的时间，阅读相关书籍、查阅跨领域文献、比对多篇可互相验证的文献、确认发布机构是否利益相关。
如果只写90%，那只会是一篇普通科普文。而正是那10%难以通过常规资料获取的内容，才让它的可信度和实操性上了一个新的台阶。才让我敢说这两篇文章，应该是「全互联网，关于睡眠最实用的文章」。
